Tuck Planche

Tuck Planche

 

Opis: Tuck Planche to pierwsza stójka , która opiera się wyłącznie na sile ramion , potrzebnej do utrzymania ciała.

Wykonanie: Tak jak SA Frog Stand , z tą różnicą, że kolana trzymamy pomiędzy ramionami i jak najbliżej klatki piersiowej, a stopy równolegle do podłoża.

Straight-Arm Frog Stand

Straight-Arm Frog Stand

 

 

Opis: Frog Stand na prostych rękach. Wersja przydatna gdy ma się problemy z Tuck Planche. Skupiamy się tutaj bardziej na sile rąk.

Wykonanie: Tak jak Frog Stand , z tą różnicą że ręce prostujemy , a kolanami nie napieramy na łokcie , w celu ułatwienia ćwiczenia.

Frog Stand

Frog Stand

 

 

 

 

Opis: Ćwiczenie dla osób zaczynających przygodę z Planche. Wymaga niewielkiego nakładu siły w przeciwieństwie do równowagi , która jest tu głównie kształtowana .

 

Wykonanie:

1. Usiądź w kucki, mając rozsunięte kolana.
2. Dłonie ,rozstawione na szerokość barków, oprzyj na podłodze przed sobą.
3. Pochyl się do przodu, kolana ustawiając na zewnątrz od łokci .
4. Zacznij stopniowo przechylać się do przodu, opierając coraz więcej ciężaru ciała na dłoniach, a odpowiednio mniej na stopach. Ostatecznie punkt ciężkości przesunie się i stopy utracą kontakt z podłogą.
5. Mocno podwiń nogi i zachowaj równowagę.

 



 



Regular Superman Push Ups

Regular Superman Push Ups

 

Opis: Pompki Supermana.

Wykonanie:

1. Leżąc na podłodze rozciągnij ręce i nogi jak najmocniej.
2. Przedramiona nie mogą dotykać posadzki, a ciało opiera się na palcach stóp, które są złączone. To jest pozycja wyjściowa.
3. Napierając dłońmi o podłogę i używając siły mięśni staraj się unieść ciało z takiej pozycji, chociaż na niewielką wysokość.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Angażują: Mięśnie proste brzucha, mięśnie naramienne, mięśnie piersiowe i ramion.

Flying Superman Push Ups

 

Flying Superman Push Ups

 

Opis: Pompki latającego Supermana.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Po opuszczeniu się w dół musisz mocno wybić się zarówno dłońmi jak i stopami.
3. Będąc w powietrzu rozprostuj całe ciało.
4. Ponownie rozstaw dłonie , aby uchronić się przed upadkiem.

Angażują: Jak w przypadku pompek z klaśnięciem jeszcze bardziej wpływają na siłę i dynamikę mięśnia piersiowego , a także tricepsu.

One-hand Push Ups

 

One-hand Push Ups

Opis: Pompki na jednej ręce.

Wykonanie:

1. Uklęknij na podłodze, kładąc na niej jedną dłoń wprost naprzeciw siebie.
2. Wyciągnij nogi do tyłu , aż wyprostujesz się cały, opierając się na palcach stóp. Plecy i biodra mają być w jednej linii.
3. Przenieś ciężar ciała tak , by ręka podporowa była ustawiona prosto w dół pod klatką piersiową.
4. Gdy złapiesz stabilną równowagę, oprzyj drugą dłoń w dole pleców .
5. Zginaj ramię i łokieć, obniżając się z zachowaniem pełnej kontroli, aż twoja szczęka znajdzie się na szerokości pięści od podłogi.
6. Zrób chwile przerwy i wypchnij się do pozycji wyjściowej.

Angażują: Bardzo mocno mięśnie piersiowe, triceps, przedni i boczny akton barków.

Pompki klasyczne - Push Ups

Pompki - Push Ups

Prawidłowa technika wykonywa pompek klasycznych



1. Opieramy dłonie z palcami skierowanymi do przodu na ziemi na wysokości barków ale nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Ciało w pozycji wyprostowanej opiera się na palcach stóp, które są złączone.
3. Wzrok kierujemy przed siebie do przodu (w trakcie wykonywania pompek nie ruszamy głową na boki).
4. Obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowaną pozycję ciała (nie należy wyginać ciała w łuk w dół ani w górę).
5. Zatrzymujemy wyprostowane ciało tuż nad ziemią na 1 sekundę po czym unosimy je powoli do góry, prostując równocześnie ramiona.
6. W trakcie ruchu opuszczania nabieramy powietrza do płuc, a w trakcie ruchu unoszenia wydychamy powietrze.
7. Starajmy się wypychać z wysokości pachy a nie barku. Barki powinny być ściągnięte w dół (jak najdalej od uszu w kierunku dolnej części ciała).



Fists Push Ups & Fingers Push Ups

Fists Push Ups

 

Opis: Pompki na kostkach.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Zaciśnij pięści i oprzyj je na ziemi.
3. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Wpływają na : "wyrównanie" kostek i siłę przedramion.

Fingers Push Ups

 

 



Opis: Pompki na palcach.


Wykonanie: Jak w przypadku pompek na kostkach .

Angażują: Przedramiona i palce.

Pompki przy ścianie

 

Opis: Pierwszy krok ze "Skazanego na trening" z rodziny pompek. Zalecane dla początkujących i odzyskujących sprawność fizyczną.

Wykonanie:

1. Stań zwrócony twarzą do ściany, mając stopy jedna przy drugiej. Dłonie oprzyj płasko na ścianie, na wysokości klatki. Ręce powinny być wyprostowane i rozstawione na szerokość barków.
2. Zginaj ramiona i łokcie, aż delikatnie dotkniesz czołem ściany.
3. Odepchnij się do tyłu do pozycji wyjściowej.

Wpływają na: Wytrzymałość , szybkość i ogólną formę organizmu.

Hindu Push Ups

Hindu Push Ups

 

Opis: Indyjskie pompki. Dość nietypowy wariant klasycznych , dlatego ciężko opisać to ćwiczenie. W pierwszej fazie wygląda trochę jak Pike Push Up, później dochodzi się do pozycji końcowej pompek klasycznych , a na koniec wypycha się tułów w łuk do góry . Tak w skrócie :)

Wykonanie: https://www.youtube.com/watch?v=H6tf2rr3iwY

Angażują: Mięśnie klatki piersiowej , mięśnie naramienne , ramion , dolną część grzbietu oraz brzuch.

Clapping Push Ups

 

Clapping Push Ups

Opis: Pompki z klaśnięciem . Trudniejsza wersja zwykłych pompek , zwiększające siłę dynamiczną. W momencie gdy po klaśnięciu nasze ręce dotykają z powrotem podłoża muszą zahamować opadający tułów, co wyzwala w mięśniach maksymalne napięcie. Pracują one w tzw. skurczu ekscentrycznym, który jest dla samego mięśnia "trudniejszy" niż zwykły skurcz koncentryczny.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki i wypchnij ciało do góry.
2. Gdy opuścisz się w dół, musisz silniej niż zwykle i szybciej wypchnąć się do góry.
3. Klaśnij w powietrzu.
4. Ponownie rozstaw dłonie , aby uchronić się przed upadkiem.

Angażują: Maksymalizują pracę mięśni piersiowych większych , a także tricepsu.

Wide Push Ups

Wide Push Ups

 

Opis: Pompki z szerokim rozstawem rąk, szerzej niż szerokość barków , ale nie tak bardzo jak w przypadku Crucifixów.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Rozstaw ręce szerzej niż rozstaw barków.
3. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Angażują: Mięśnie klatki piersiowej , triceps, przedni akton barków.

Incline Push Ups

 

Incline Push Ups

Opis: Pompki z dłońmi na podwyższeniu. Nie należy przesadzać z podwyższeniem , wystarczy ok. 30cm .

Wykonanie: Jak w przypadku klasycznej pompki.

Angażują: Dolną część klatki piersiowej, triceps.


                                         Decline Push Ups

Opis: Pompki z nogami na podwyższeniu. Przeciwieństwo Inclin'ów. Należy korzystać z podobnych podwyższeń.

Wykonanie: Jak w przypadku klasycznej pompki.

Angażują: Górną część klatki piersiowej, triceps.

Military Push Ups

Military Push Ups

 

Opis: Pompki klasyczne , w których łokcie trzymamy przy ciele , podczas opuszczania.

Angażują : Triceps i w mniejszym stopniu dolną oraz środkową część mięśnia piersiowego większego.

Diamond Push Ups

Diamond Push Ups

Opis: Pompki diamentowe, nazywane również pikowymi. Przeznaczone dla średniozaawansowanych.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Dłonie ustaw tak aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą (powstaje wtedy figura na kształt diamentu).
3. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Angażują: Triceps, dolną część klatki piersiowej , a także w nietypowy sposób górną część pleców.

https://www.caligrado.com/list-of-exercises/

 

Pompki z wąskim rozstawem dłoni

 

Opis: Pompki nastawione bardziej na ramiona, im węziej ustawimy ręce, tym większa będzie praca ramion.

Wykonanie :

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Rozstaw ręce węziej niż rozstaw barków.
3. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Angażują: Triceps i mocno podkreśla środek klatki ( okolice mostka ).

Crucifix Push Ups

Crucifix Push Ups

 

 

 

Opis: Te nietypowe pompki, również w nietypowy sposób oddziałują na mięśnie klatki jak i na naramienne. Przeznaczone dla zaawansowanych.

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Rozstaw ramiona najszerzej jak możesz ( na tyle by pozwalało wykonać pompkę) , a palce niech zostaną zwrócone na zewnątrz.
3. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Angażują: Tylne akton barek oraz silnie część zewnętrzną mięśni piersiowych.

Pseudo Planche Push Ups

Pseudo Planche Push Ups

 

 

 

Opis: Kolejna odmiana pompek na barki , dla bardziej zaawansowanych.

 

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Zablokuj łokcie , by ręce były wyprostowane.
3. Przesuń ciało na tyle do przodu, by dłonie znalazły się mniej więcej na szerokości bioder.
4. Uginaj łokcie i barki , zachowując proste ciało.

Angażują: Przednie i boczne aktony barków.



Pike Push Ups

 

Pike Push Ups

 

 

 

Opis: Świetne ćwiczenie na zbudowanie siły górnych części ciała , a także przystosowujące do ćwiczeń fitness .

 

Wykonanie:

1. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki.
2. Dłonie ustaw szerzej niż szerokość barków.
3. Rozstaw szeroko nogi , cofnij dłonie , by między górną a dolną częścią ciała utworzył się kont około 90 stopni.
4. Uginaj ręce w łokciach jak w przypadku klasycznych pompek.

Angażują: Przedni i boczny akton barków.

               Górna część Muscle Up

 

                

 

        Pracują wszystkie aktony mięśni naramiennych z nastawieniem na tylny akton i mięsień czworoboczny grzbietu.

Pompki w staniu na rękach (HSPU)

 

 

 



Opis: Jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych.

Wykonanie:

1. Stań na rękach.
2. Utrzymuj przez pięty kontakt ze ścianą i zachowuj drobne, łukowate wygięcie całego ciała. Ręce wyprostowane.
3. Zginaj łokcie i barki, aż delikatnie dotkniesz głową o podłoże.
4. Sekunda przerwy i wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej.

Angażują: Wszystkie aktony mięśni naramiennych , a także triceps.

                  Plecami do ściany bardziej przedni akton barków.

 

 

Brzuchem do ściany bardziej boczny akton barków.

 

 

Witam na moim blogu , na którym będę szczegółowo zajmował się tematem kalisteniki. W swych postach nawiązywał będę do twórczości Paula Wade , a szczególnie do pierwszej części książki " Skazany na Trening " . Zobaczycie u mnie plany treningowe , opisy ćwiczeń , harmonogram treningów i wiele więcej . Pozdrawiam :)